编者按

不少人都听说，减肥要吃“负卡路里食物”，这些食物会让人越吃越瘦。这一类食物中不只有白水、绿茶、菊花茶、黑咖啡之类饮品，也有菠菜、芹菜、黄瓜、莴笋、苹果、梨、草莓等蔬菜水果，甚至还有燕麦、黑芝麻、巴旦木等谷物和干果雪莲果之类的块根和脱脂奶。春节当时，很多女性都感慨“每逢佳节胖三斤”，那么如今非常盛行的“负卡路里食物”能协助我们减肥吗？本期我们特邀著名养分专家、中国农业大学食品迷信博士范志红来为女性冤家们拨开“负卡路里食物”的重重迷雾，为大家指点减肥迷津。

春节当时，很多女性都感慨“每逢佳节胖三斤”，那么如今非常盛行的“负卡路里食物”能协助我们减肥吗？

不少人都听说，减肥的时分要吃“负卡路里食物”，这些食物会让人越吃越瘦。除了凉水、绿茶、菊花茶、黑咖啡之类零卡路里的饮品，在坊间传言中还有些自然食物也属于负卡路里食物，比方菠菜、芹菜、苹果、梨子、木瓜、草莓、青椒、海带、竹笋、黄瓜、莴笋、圆白菜等低热量的蔬果，雪莲果之类的块根和脱脂奶。

传言称，这些“负卡路里食物”自身所含的能量（俗称热量、卡路里）很低，甚至不含能量。为了把其暖到体温并消化吸收，身体所消耗的能量比其释放的能量还要多，所以多吃它们就会带来能量负均衡，而且吃得越多，越容易瘦。那么，这种说法真的靠谱吗？

其实，这还真的没法用“谣言”这个词悄悄飘过，还是需求诲人不倦地一类一类来详细解释。

第一类：白水、绿茶、菊花茶、黑咖啡之类饮料确是“负卡路里”

假如既不加糖，也不加奶精之类含油脂的配料，那么白水、绿茶、菊花茶、黑咖啡之类饮料，确实是“负卡路里”。

理由如是：把一大杯凉白水暖到37摄氏度的体温，确实会耗费掉几个千卡的热量，说它的热量是正数也不为谣言。不过，对减肥的人来说，每天需求到达几百千卡的负均衡才干到达目的，所以即使喝10杯凉水，也没什么实践意义。

绿茶和菊花茶，假如不加糖、蜂蜜、水果和水果干之类配料，自身简直是零卡路里的。其中富含多酚类物质，而这些物质少量食用时会降低包括淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等多种消化酶的活性，添加大肠中脂肪类物质的排泄量，所以会在一定水平上阻碍其他食物的消化吸收率。从这两个角度来说，它们给身体带来热量确实是正数。不过，关于消化吸收才能正常的人来说，喝两三杯茶并没有什么分明效果，除非每天少量喝浓茶。

咖啡和浓茶的作用比拟相似，喝多了也会影响消化，而且会带来人体的兴奋，使代谢率轻度上升，身体能量耗费添加。也就是说，咖啡自身没有热量，但会添加身体的热量耗费，勉强算是“负卡路里”食物，这也是国外许多减肥食谱中必备黑咖啡的缘由。不过，对咖啡因的代谢才能因人而异，既有遗传差别也有体质差别，对代谢才能很强的人来说，喝两三杯黑咖啡没有分明兴奋作用；也有少局部人对咖啡特别敏感，喝了之后会发作心慌、头晕、胃痛、失眠等很多不适症状，其就需求远离咖啡。

第二类：各种蔬菜和水果属于低热量食物

蔬菜和水果自身所含热量的确很低，人体可以消化的蛋白质、脂肪都微乎其微，可消化的碳水化合物也很少。其中很大比例的“干货”是人体所不能消化吸收的膳食纤维或许低聚糖（比方雪莲果的甜次要来自低聚果糖），能带来饱腹感。同时，其中所含的一些成分如多酚类物质能降低人体消化酶的活性。

虽然蔬菜水果热量较低，可热量还是存在的。假如我们只吃芹菜，那么吃得越多，摄入热量就越高，不存在“负卡路里”。但假如用不加油的芹菜来替代一局部白米饭，在异样吃饱的状况下，吃米饭+芹菜会比独自吃米饭更不容易长胖。

由于多吃了蔬菜水果这些食物，会让人吃其他食物的胃口下降，那么膳食全体的热量就会降低。从这个角度来说，吃了蔬菜水果，确实有利于预防瘦削；假如把这种效果叫做“负卡路里食物”，那么也不算是谣言。换句话说，用一些热量低、纤维高、“填塞”才能强的食物来替代那些热量高、纤维少、容易嚼又不容易控制量的食物，对控制长胖多少有点益处。

关于自然形态的食物来说，讨论“某种食品容易胖人吗”或许“某种食物是负卡路里食物吗”，其实都没有很粗心义。由于在膳食当中，食物历来就不是孤立摄入的。人的胃口无限，一天要吃很多种东西，某些多了，另一些就必定会增加，带来食物摄入比例上的变化，而这种比例的变化，会影响到我们全体的安康生机、体态以及患病风险。

第三类：燕麦、黑芝麻和巴旦木是高能量食物

燕麦、黑芝麻和巴旦木竟然也位列“负卡路里食物”名单中——只需不知道从何时开始，个人信用渗透到生活的方方面面。图书、数码产品免押金借用，办理签证无需银行流水证明，甚至租车住酒店都不需要交付押金……查查食物成分表，就可以晓得它们其实热量值很高。100克芝麻和巴旦木的热量值都超越500千卡，燕麦也有360千卡以上，这可真是让人困惑了。

对这类高能量食物来说，谈“负卡路里”是没意义的，它们确实可以释缩小量热量。不过，假如换个角度来说，用燕麦、杂豆、坚果等食材替代局部大米、白面，也还是有利于控制体重的。

为什么燕麦的能量值略高于大米白面却还是协助减肥的食品呢？实践上，食物所含的热量上下，和其能否促进长胖，不完全是一个概念。

一方面，有研讨证明，在食物成分表上能量值（卡路里数）完全相反的食物，在身体当中的应用效果却有很大不同。食物的能量值是依照其中蛋白质、脂肪和碳水化合物（包括淀粉和糖）的数值计算而来的，计算中假定它们可以被人体充沛消化应用。但是，实践上有些自然食物并没有那么高的消化吸收率。比方说，巴旦木、杏仁、榛子等坚果，由于质地严密，无法完全嚼烂，其中会有百分之十几没有被人体充沛吸收，而是进入大肠当中。又比方说，红豆、燕麦、荞麦等食物中含有较高程度的“抗性淀粉”，它们也会直接进入大肠当中，所含能量只要局部释放出来。

另一方面，人类吃食物，就是要取得其中的能量，关键是看这些能量用在哪里了。假如这些能量可以让身体每天生机满满，任务起来不知疲倦，这种能量难道不好吗？但是，假如这些能量没有用在生命活动和任务生活当中，却贮存起来变成身上的肥肉，那可真是让人懊恼。燕麦、豆子、坚果等食物当中的能量是“缓释”类型，它们在迟缓的消化进程中，和多种维生素矿物质一同逐步释放出来，身体能失掉长工夫波动的养分供给，所以膂力会十分好；同时，又不会有一时用不完的少量葡萄糖急着赶忙存起来，所以也不易分解脂肪。

因而，我们完全不用计较食物能否“负能量”，只需留意吃够新颖蔬果，留意过量吃自然全谷杂豆和坚果类，控制油、糖和精白淀粉等食物，就能无效预防瘦削。爱减肥的女性完全不用由于纯燕麦的能量值比白米略高一点而觉得别扭，倒是对添加了油、糖等配料，口感又香又脆的那些即食早餐燕麦产品要坚持高度警觉。