你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

个人觉得你不用太着急去跑马拉松，等跑量积累到一定的程度，打好扎实的有氧基础再去跑，相信经过科学的训练半年左右就能尝试马拉松了。

17岁，花季年龄，这个年龄跑步太好不过了。你不用着急，想要马拉松跑得好跑得轻松，前提就是要有强大的有氧能力，它可以保证你后半程不掉速。因此，当务之急还是堆积跑量，加强有氧慢跑训练。

看了你的一些数据，最快12公里平均配速可以跑到5′01″，而你到目前总跑量是654公里，平均配速5′58″。2019年10月份开始跑步，月跑量就是130㎞左右。

从这些数据和你的描述不难看出，你是很努力的，月跑量130㎞对于初跑者来说已经很大了。而你跑步的配速并不慢，12㎞平均配速5′01″，你还是有一定的跑步天赋的，要知道大部分女孩子是跑不到这个配速的。当然了，看得出来，这12公里大部分是无氧跑，不过这样也已经很了不起了。作为一名初跑者，总的平均配速5′58″一点也不慢，对于你来说，假以时日，全程马拉松跑进3小时30分钟轻而易举，甚至能够更进一步。

给你平时的训练提一些建议。

1.每周训练4～5次，平时10㎞左右，周末15～20㎞。都是有氧慢跑训练，夯实你的耐力基础，提高心肺功能，锻炼你的呼吸能力。刚开始训练有氧慢跑可能配速会比较慢，但是随着各项跑步能力逐步提高，配速会越来越快。怎样判断是否有氧慢跑？你跑步时的心率在145次左右，或者你跑步时能边跑边说话。一段时间下来(通常是两个月左右)，你就会发现同样的配速，跑10㎞再也不会那么疲惫了。

2.做一些力量训练，尤其是核心力量和腿部力量，有了力量跑起来才会更快很平稳也不会受伤。平时可以做一些诸如平板支撑，深蹲，仰卧起坐，提踵，蛙跳之类的力量训练来加强你的力量。

3.身体柔韧性训练。柔韧性好跑起来有弹性，舒展，腾空好，跑起来就快。柔韧性训练包括弓步压腿，弓箭步跳，摆腿，踮脚跳，开合跳，高抬腿等。

这样，如果持之以恒的训练2～3个月以后，就有了一定的有氧基础了。跑起来就不会很累了，你就可以进阶了。

进阶以后，训练方式会有所改变，就是逐步加量和增加间歇跑训练和乳酸门槛跑训练。

平时还是10㎞的慢跑，周末循序渐进的增加LSD慢跑的里程，从25㎞直至36㎞。LSD慢跑训练可以让我们逐步适应马拉松的极点。跑2～3次30+就可以尝试42.195㎞的马拉松距离了，这个时间估计在半年左右。

而每周中可以安排一次间歇跑训练。间歇跑训练强度大，但是可以提高身体耐乳酸的能力和最大摄氧量，达到提高配速的目的。每次训练以自己最大能力跑6组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。几次间歇跑训练下来，平时跑步的配速会大大提高。

如果你平时的LSD已经能跑36㎞了，那么你就可以适当地加入乳酸门槛跑训练，乳酸门槛跑训练可以逐步提高我们身体清除乳酸的能力，让我们可以在较高配速下跑完马拉松。该项训练可以每半个月利用周末时间训练一次，每次训练40分钟到一个小时左右，中间可以休息，休息时间不能长。乳酸门槛跑训练是心率保持在最大心率的85%～92%，或者是跑起来感觉快要不能坚持下去的程度为止。

如果你坚持训练，快则7～8个月，慢则一年就可以参加马拉松比赛了，估计完赛成绩在4小时，配速5′40″左右。不过前半程一定要压住配速，后半程才能平稳度过。

之后再继续努力，持之以恒地训练，破330也是迟早的事情。

话说回来，这一切都是建立在强大的有氧基础之上的。当务之急，还是先慢跑堆跑量，跑量上来了，才能进阶去驾驭马拉松。

最后祝你能够越跑越开心，越跑越健康，还能跑出好成绩。

以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢。

大约42.195公里。马拉松是一项考验耐力的长跑运动，在1896年的首届奥林匹克运动会中已列为正式竞赛项目之一。 马拉松全程距离26英里385码，折合为42.195公里（也有说法为42.193公里），分全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松三种。其中全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

马拉松全程是40.12公里，需要有专业的训练的人才可以参加，不能随便的常识，现在的马拉松爱好者越来越多，到是发生马拉松猝死的人也越来越多

约42.195公里。

马拉松是一项考验耐力的长跑运动，在1896年的首届奥林匹克运动会中已列为正式竞赛项目之一。分全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松三种。其中全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。42.195公里。29岁的肯尼亚选手Titus Ekiru以2小时02分57秒创造了截至目前为止世界马拉松的最好成绩。

马拉松全程是42.195公里，即42195米。 马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里。

马拉松赛道一般使用城市公路，会经过柏油路、石板路甚至土路，且折返和起伏坡度差异巨大，比赛时间也分布在一年四季，各场比赛的条件差异很大，所以最开始马拉松只有“最好成绩”。