可以从植物或动物中获得各种食物来获得你需要的膳食铁。普通成年男性每天需要大约8毫克铁。一个仍在经期的妇女每天需要大约18毫克。
你的身体需要铁,因为它对血红蛋白的产生至关重要,血红蛋白是一种允许红细胞将氧气输送到身体每个部位的蛋白质。它也是肌红蛋白的一种成分——与血红蛋白相似,但它存在于你的肌肉细胞中。如果你得不到足够的铁,你可能会感到疲劳,并最终导致缺铁性贫血。如果你对增加铁的摄入量感兴趣,这里有13种食物可以有益你的健康饮食。
牡蛎
牡蛎是铁的绝佳来源。根据他们来自哪里,1一份六只生蚝可以含有大约4到16毫克的铁。它还含有5到28克蛋白质。
黄豆
黄豆是一种很好的植物铁资源。一份半杯食物含有3毫克以上的铁。半杯食物含有6毫克纤维和500毫克钾,外加大量蛋白质、钙、维生素和抗氧化剂。
牛肝
牛肝是众所周知的铁的来源——这是有充分理由的。一片肝脏含有4毫克以上的铁。它也是蛋白质、复合维生素B、维生素A的极好来源,甚至有33个国际单位维生素,全部消耗大约130卡路里。
小扁豆
小扁豆是铁的另一种植物来源,半杯装铁超过3毫克。扁豆也富含纤维——大约8毫克。此外,小扁豆富含蛋白质、维生素B、镁和锌。
黑巧克力
事实证明黑巧克力是铁和抗氧化剂的极好来源。一份100克黑巧克力(70-85%的可可豆固体)含有将近11.9毫克的铁。2它还有598卡路里,所以不要摄入过多。
金枪鱼罐头
金枪鱼罐头是铁的丰富来源。金枪鱼的平均罐头(约6盎司)含铁量超过3毫克,3除了大量的钾和维生素B,还有少量的维生素D。它还有400毫克钠,这有点偏高。但是,金枪鱼罐头的热量不到150卡路里。
鹰嘴豆
鹰嘴豆富含铁。半杯鹰嘴豆含有超过2毫克的铁和其他几种矿物质。它还含有141微克叶酸(一种复合维生素)和6克纤维——所有这些都不足150卡路里。
西红柿汁
番茄汁的铁含量不如我们其他选择的多,但它是一种很好的饮料。一杯番茄汁含有1毫克铁。它还含有番茄红素、一种强效抗氧化剂和维生素A。它也是矿物质的良好来源,但要注意钠含量过高的品牌。
烤土豆
土豆从营养角度来说,不要得到他们应得的荣誉。它们不仅是维生素C和维生素B的良好来源,也是钾的极好来源,富含铁。事实上,一个大的烤土豆皮肤含有3毫克以上的铁。
腰果
这是另一种植物来源的铁。腰果非常适合作为富含铁的零食——100克含有接近7毫克的铁,还含有一些维生素和矿物质以及有益的单不饱和脂肪。
菠菜
铁定是大力水手狼吞虎咽吃下所有菠菜罐头的原因。一杯煮熟的菠菜含有6.5毫克铁。它还含有将近250毫克的钙和超过800毫克的钾,外加维生素C、维生素K和纤维。
葡萄干
葡萄干和大多数脱水水果富含铁。一个小盒子(大约1/3杯)含有将近1毫克的铁——对于午后点心来说还不错。葡萄干也富含钾,是维生素B的绝佳来源。
牛排
牛肉是动物源铁的极好来源。一份里脊肉牛排含铁量超过3毫克。它也是锌、钾和其他矿物质以及维生素B-12的良好来源。然而,它含有大约5克饱和脂肪,所以控制脂肪量是个好主意。
益生菌、益生元、膳食纤维都是肠道的好朋友,但它们三个经常被人混淆。
l 益生菌
联合国粮农组织(FAO)和世界卫生组织(WHO)共同将其定义为:适量摄入时能够对健康产生益处的活的微生物。这里划知识点:有益处的、活的、微生物。说大白话呢就是,对人体有益的微生物。
益生元
它是一种膳食补充剂,包括各种寡糖类物质或称低聚糖(由2-10个分子单糖组成),更概括的说法是功能性低聚糖。
它可以选择性的刺激一种或几种益生菌生长,提高其活性,可以对寄主产生有益的影响,是改善寄主健康的不可被消化的食品成分。
说白了,益生元是益生菌的“食物”,肠道内有益细菌吃了益生元后,促进自己的生长繁殖。
益生菌可以和益生元相辅相成,共同发挥作用,所以很多益生菌产品中都会适量加些益生元,好像我家里买的life space里就加了益生元来着(忘记了,回去看下)。
膳食纤维
膳食纤维是一种多糖,主要来自于植物的细胞壁,包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。
它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。但却是维持人体健康必不可少的一类营养素,是同蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列的第七类营养素。
膳食纤维主要存在于谷物、薯类、豆类、蔬菜及水果中。食物加工方法,食用部位及品种的不同,膳食纤维的含量也不同。
我表达能力有限,只能分析到这,不晓得题主看懂了不~
我们日常吃的芹菜、大白菜、萝卜、青菜、洋葱、苦瓜、蚕豆、青豆、茭白、玉米、红薯、土豆、南瓜、香菇、紫菜、山药、辣椒、春笋、菠菜、花椰菜、莲花白、空心菜、荠菜、扁豆、莲藕这些都是高纤维的蔬菜,多吃蔬菜好处多多。需要注意的是,我们平时在洗菜、择菜的时候,不要择的太干净,适当留一些老的纤维,更有用。坚果纤维素含量也高,当零食吃很不错。燕麦、玉米片、荞麦适当作为主食来食用,可以煮粥,或者同大米一起蒸食,也是补充纤维素的好方法。
优质的高蛋白质食物:
1. 植物类高蛋白质:大豆、黄豆、大青豆和黑豆等豆类,芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子、花生等干果类。
2. 奶类高蛋白质:低脂或脱脂牛奶生牛乳配方,蛋白粉类等。
3. 蛋类高蛋白质:鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋类等。
4. 动物类高蛋白质:白肉,鸡胸肉、虾、鱼等海鲜类。红肉(瘦肉):牛肉、羊肉、猪肉、狗肉等。
个人建议:含蛋白质最多的食物是黄豆,每100克含36.3克; 含蛋白质最多的动物是鸡肉,每100克含23.3克。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要,所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。但是为了提高混合蛋白质的吸收利用率,若再补充适量的植物膳食性蛋白质,可提高动物中蛋白质的营养价值。
人体的消化酶不可以分解利用膳食纤维,因此食用膳食纤维具有饱腹感,能够减少能量的摄入,而达到减重的目的。
膳食纤维可以分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两类。
不可溶性膳食纤维主要的作用是使排出的粪便膨胀,刺激排便。
可溶性膳食纤维有利于调节血糖、血脂,为肠道菌群提供“食物”,調整整個腸道菌群組成,对机体产生积极的影响。
多种植物、谷类、类谷物和蔬果中包含膳食纤维,膳食纤维的来源对其效果的影响还没有定论,因此最好从不同来源的食物中摄入膳食纤维。
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