瘦腿秘籍（快来每天跟着做这 1 组动作）

　　我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

　　周一，我们知道了腿胖的原因，那么我们今天就来讲一讲，怎么通过锻炼来瘦腿。

　　（至于针对不同类型腿胖的定制锻炼方式，下周五敬请期待哦）

　　瘦腿训练

　　首先，我们可以进行有氧的训练，比如慢跑、游泳等运动。

　　但考虑到慢跑、游泳都需要一定的环境条件，我来教大家几组在家就可以做的瘦腿运动。

　　? 站姿腿外展

　　双脚并拢，脚尖向前，膝盖与脚尖同一方向，膝关节微弯曲，腹部收紧，腰背挺直，双眼目视前方。

　　先将一条腿向上做一个上提髋的动作，然后做腿部的外展，0～30、30～最大角度、0～最大角度，三个方向，2 侧各 20 次 3 组。

　　图片来源：作者提供

　　? 站姿前抬腿

　　双脚并拢，脚尖向前，膝盖与脚尖在同一方向，膝关节微弯曲，腹部收紧，腰背挺直，双眼目视前方。

　　先将一条腿屈膝 90，然后慢慢向上抬起，还是三个方向，2 侧各 20 次 3 组。

　　图片来源：作者提供

　　? 仰卧直腿抬高

　　躺在垫子上，双手掌心向上放在身体的两侧，双腿伸直将脚背回勾，一条腿压在另一条腿上。

　　吸气准备，呼气腹部收紧，下面的腿用力地向上抬起，在 0～30、0～最大角度来回运动，40 次 3 组。

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　　?&nbs百思特网p;俯卧腿后伸

　　俯卧在垫子上，双手掌心向上放在头下方，双腿伸直将脚背向头的方向回勾，将另一条腿压在另一条腿上。

　　吸气准备，呼气腹部收紧，双腿用力向上抬起，40 次 3 组。

　　图片来源：作者提供

　　? 蚌式训练

　　侧身躺下，前臂枕在头下，大腿前侧和腹部大概在 135，小腿和大腿的夹角大百思特网约在 90 左右，两腿重合并拢。

　　上面的腿向外侧旋转并打开，保证双脚相接触不要离开，在达到顶部的时候稍微暂停，然后缓慢下放，2 侧各 20 次 3 组。

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　　? 内收肌训练

　　坐在垫子上，双腿向外侧打开，直到有百思特网牵拉的感觉角度，然后脚背远离小腿的前面，保持 5 秒后，放松，再重复，40 次/组，做 3 组。

　　图片来源：作者提供

　　学会这六个训练动作，可以很好地帮助到大家瘦腿哦～

　　希望有需求的朋友们可以坚持练习，最起码给自己一个月的时间坚持一下。

　　要不然看再多方法，可能都瘦不下来，毕竟每块肥肉都有它的脾气

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