最好每一餐都有碳水。一天的热量分配比较合理的方式是早餐40%、午餐40%、晚餐30%。也可以根据自己的实际情况进行调整，但大的原则是晚餐少吃，中国的古话常说；“早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少”就是一样的道理。

碳水占一餐的热量比例应该在50%-60%之间。尽量按照中国营养学会推荐的《中国居民平衡膳食宝塔》来安排饮食，做到饮食清淡、食物多样化、营养均衡。碳水的安排要做到粗细搭配，谷薯类和杂豆类都要吃到。

如果会经常运动，可以在三餐之余，运动后安排一些加餐，加餐就不要选择碳水类的了，可以是蛋白类和水果，比如蛋白粉、蛋白棒，香蕉或者牛奶等。还要注意时间，睡前两小时能不吃就尽量不吃。

总之碳水最好每餐都有，晚上要少吃。